턱걸이 플랜 - 암스트롱 풀업 프로그램 (Armstrong pull-up program)

턱걸이 개수 증가를 위해 여러 가지 턱걸이 루틴을 찾아보았는데 그중에 하나인 Armstrong pull-up program에 대해서 알아볼 건데요. 암스트롱이라는 미 해군 중령이 턱걸이 개수를 늘리기 위해 개발한 프로그램입니다.

 

단순하게 턱걸이를 하는 것이 아니라 다양성, 과부하, 정기적인 운동을 통한 발전 방법이라고 소개하고 있습니다.

이 3가지가 중요한 이유는 근육이 발전하기 위한 조건으로 필요한 3가지 조건이기 때문입니다.

 

다양성 - 한 가지 운동만 하게 되면 몸이 적응을 하고 그 운동의 효율이 떨어지게 됩니다. 그것을 방지하기 위해 같은 부위를 운동하더라도 다양한 운동을 섞어줘야 합니다.

 

점진적 과부하 - 비슷한 맥락으로 같은 정도의 운동을 계속하는 것도 효율을 떨어뜨리는 요인이 됩니다. 근육이 발달하기 위해서는 무게나 세트 수에 변화를 주어야 합니다.

 

정기적 - 꾸준한 운동이 필요한 것은 당연!

 

암스트롱은 이 루틴으로 6~8주에 성과를 얻을 수 있다고 했고 꾸준함을 강조했습니다.

 

루틴 방법

 

이 프로그램의 특이한 점은 운동에 턱걸이만 포함되어있지 않습니다.

 

루틴의 시작은 아침부터 시작하는데요. 푸시업을 3세트를 진행하는데 방식은 이렇게 진행합니다.

 

예를 들어서 일어나자마자 한 세트 할 수 있는 만큼 합니다. 후에 화장실을 갔다 오고 바로 두 번째 세트도 최대 지점으로 진행합니다. 면도를 하고 와서 마지막 세트를 진행하고 샤워를 합니다.

 

결국 매일 아침에 푸시업 총 3세트를 최대 지점으로 진행을 하고 세트당 휴식시간을 부여하는 것입니다.

 

이 아침 푸시업이 매우 중요하다고 강조를 하는 게 이 아침 푸시업은 shoulder girdle (견갑대)를 강화시켜주고 첫 번째 몇 주 동안 고통을 감소시켜준다고 합니다. 또한 최소 4주 동안 지속해야 하기 때문에 평생습관으로 발전 가능하다고 하네요.

 

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다음으로 이제 풀업 루틴 설명을 하겠습니다. 근데 주의해야 할 점은 푸시업 후에 2~3시간은 지나고 진행해야 합니다.

 

5일 연속으로 연습을 해야 하며 이틀 동안은 중단해야 합니다.

예를 들면 월요일에서 금요일까지 연속으로 진행하고 토요일 일요일은 휴식하는 것이죠.

 

암스트롱 풀업 루틴은 오버핸드 풀업을 위한 루틴이고 운동을 진행할 때는 항상 정확한 자세로 진행해야 합니다.

 

1일 차

 

총 5세트를 진행합니다. 모든 세트는 할 수 있는 만큼 오버핸드 풀업으로 진행을 하고 한 세트가 끝나면 90초의 휴식을 취합니다. ex) 1세트 - 6개, 2세트 - 6개, 3세트 - 5개, 4세트 - 4개, 5세트 - 4개

 

2일 차

 

피라미드 세트입니다. 처음에 한 개로 시작하고 10초 쉽니다. 개수는 한 개씩 증가하고 쉬는 시간 또한 10초씩 늘어납니다. 계속해서 하나씩 증가하다가 실패 지점이 올 때 실패 개수를 한번 더 하고 마무리합니다. 예를 들어 처음에 한 개 후 10초 쉬고 2개 하고 20초 쉬고 3개 하고 30초 쉬고 4개 하고 40초 쉬고 5개 하고 50초 쉽니다. 5개가 최대 지점이면 마지막으로 5개 하고 마무리합니다.

 

3일 차

3일 차는 다양한 풀업을 하는 날인데 풀업(오버 그립), 친업(언더 그립), 와이드 풀업을 각각 3세트씩 진행합니다. 모든 세트는 60초의 휴식 시간을 가지고 세트당 개수는 1일 차 첫 세트에 최대 지점의 반을 세트당 개수로 합니다.

예를 들어 1일 차 첫 세트에 6개를 했다면 3일 차의 세트당 개수는 6개의 반인 3개를 진행합니다.

풀업 3개 3세트 세트당 휴식시간 60초 친업 3개 3세트당 휴식시간 60초 와이드 풀업 3개 3세트당 휴식시간 60초

 

4일 차

4일 차는 최대한 많은 세트를 진행하는 날입니다. 개수는 3일 차의 한 세트에 진행했던 개수를 안될 때까지 계속 세트를 진행하는데 9개 이상 성공하게 되면 다음 주에는 한 개를 증가시켜서 진행합니다. 예를 들어 3일 차에 3개로 진행을 했으면 4일 차에 3개로 실패할 때까지 세트를 진행합니다. 9개 이상 성공을 하면 다음 주에는 4개로 진행을 합니다.

세트당 휴식시간은 60초입니다.

 

5일 차

5일 차에는 이전 4일 동안 가장 힘들었던 날의 루틴을 진행합니다.

 

 

중요한 것은 정확한 자세로 하는 것과 훈련을 진행하는 도중 힘들다고 세트 개수를 바꾸면 안 된다고 합니다.

마지막까지 성실함을 강조하네요.

 

구글에 검색하니까 나온 것을 바탕으로 요약해봤는데요 혹시 궁금하시다면 아래 링크에 들어가면 원문을 볼 수 있습니다.

http://armstrongpullupprogram.com/

The Armstrong Workout - Armstrong Pullup Program

 

사실 매일 진행해야 한다는 점이 힘들 것 같긴 하지만 확실하게 풀업 횟수를 증가시킬 수 있을 거 같네요.