턱걸이 연습 - 미해병대 턱걸이 프로그램 (recon ron pull-up program)

이번에는 이전에 올린 암스트롱 풀업 프로그램 과 다른 미 해병대 턱걸이 프로그램 에 대해서 이야기할 겁니다.

https://demand-and-supply.tistory.com/10

턱걸이 플랜 - 암스트롱 풀업 프로그램 (Armstrong pull-up program)

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미 해병대 루틴은 총 38주 동안 턱걸이 횟수 증가를 목표로 하는데요 사실 38주 보다 더 걸릴 수 있습니다. 표를 보면서 이야기하겠습니다.

 

하루에 총 5 세트를 진행하는데요. 첫 번째 주에는 6개, 5개, 5개, 4개, 3개입니다. 그리고 마지막 38주째에 보시면 31개, 18개, 17개, 16개, 16개로 끝이지요. 주가 지나갈 때마다 횟수는 증가하는데 주가 지나가는데 저 횟수를 수행할 능력이 아직 안될 때에는 다시 그 주차의 횟수를 반복해야 하기 때문에 꼭 38주 만에 끝낼 수 있는 운동을 아닙니다.

 

 

 

운동 주기

운동은 적절한 휴식과 함께 해주어야 더 좋은 효율을 낼 수 있다고 알려져 있습니다. 턱걸이하는데 무리가 많이 가지 않는다면 일주일에 7일~5일 진행해주셔도 상관은 없으나 여러 운동 병행과 부상 방지를 염려하신다면 일주일에 3번 정도를 진행하는 게 제일 좋을 거 같습니다.

 

휴식시간

휴식은 60~90초를 권장하며 너무 힘들 때에는 2분 정도까지 쉬어도 괜찮습니다.

 

자세

자세를 굉장히 중요하게 생각하는데요. 이 루틴은 요령 피우지 않고 정자세로 하는 것을 권장합니다.

특히 턱걸이를 시작할 때 데드행 자세로 시작하라고 합니다.

 

턱걸이를 시작할 때 자세는 데드행(dead hang)과 숄더 패킹(shoulder packing) 자세가 있습니다.

이 루틴에서 추천하는 자세인 데드행은 죽은 시체처럼 매달려서 시작하는 자세인데요. 아예 힘을 빼는 것은 아니고 근육이 긴장을 하고 있어야 합니다. 최대 가동 범위를 이용해서 등근육을 더 많이 사용할 수 있다는 장점이 있지만 숄더 패킹으로 시작하는 것보다 안정성이 떨어져서 부상을 걱정하신다면 숄더 패킹을 하시고 수행하시는 것을 추천한다고 하네요.

 

https://www.youtube.com/watch?v=F-jSX1SRneI

패킹 설명

위 동영상은 풀업을 위한 숄더 패킹을 보여줍니다. 가슴을 내밀고 날개뼈를 조여주는 느낌입니다.

 

 

미 해병대 루틴은 기본적으로 턱걸이가 어느 정도 수행이 가능한 상태에서 진행할 수 있어요.

기본이 6개로 시작하니까 저는 아직 무리인 거 같습니다. 그러나 어느 정도 수준에 다다르면 좋은 루틴이 될 거 같네요.